Tư thế chó úp mặt trong yoga

Tư thế chó úp mặt trong yoga ( tên tiếng Anh là Downward Facing Dog, tên tiếng Phạn là Adho Mukha Svanasana ) là một tư thế rất thân thuộc mà chúng ta thường gặp trong các bài tập yoga. Tuy nhiên không phải ai cũng biết hết lợi ích của tư thế này. Đây là một tư thế quá thông dụng nên nhiều khi mọi người thường xem nhẹ tư thế diệu kỳ này.

Tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh tay, vai và lưng

Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời và cách thực hiện tư thế này đúng nhé !

1. Lợi ích tư thế chó úp mặt:

Tư thế chó úp mặt tưởng chừng đơn giản nhưng đem lại những lợi ích diệu kỳ đặt biệt cho phái nữ chúng ta. Đây là tư thế chuyển đổi hoặc nghỉ ngơi. Tư thế chó úp mặt giúp:

• Tăng cường sức mạnh của cánh tay và vai.
• Rất tốt cho cổ tay, ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay
• Kéo căng cơ gân khoe, cơ đùi sau và mông, giúp tăng sức mạnh đôi chân
• Kéo căng cột sống, tăng sức mạnh cho lưng, giúp hạn chế đau nhức lưng do ngồi nhiều
• Tăng tuần hoàn máu trong cơ thể, giúp cải thiện khả năng tập trung và hỗ  trợ điều trị đau đầu, mất ngủ
• Đẩy chất độc ra khỏi cơ thể thông qua hơi thở ra
• Giúp tăng cường chức năng của phổi

2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

Để thực hiện đúng chính xác tư thế chó úp mặt trong yoga khá khó, đặc biệt là phải giữ lưng thật thẳng. Điểm sai phố biến nhất là phần thắt lưng hay bị gù lên – vị trí đốt sống lưng T12 – L1.

Sau đây Nguyễn Hằng Nga sẽ hướng dẫn các bạn thực hiện tư thế chó úp mặt:

• Bắt đầu từ tư thế cái bàn: quỳ trên hai chân và tay. Tay chống mở rộng bằng vai các ngón tay xòe rộng, áp lòng bàn tay xuống thảm. Đầu gối mở rộng bằng hông. Hướng đùi xoay vào trong khớp háng
• Hít vào dồn lực đề vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn
• Nâng hông lên và nhón hai chân luân phiên đi bộ tại chỗ để kéo giãn cột sông
• Thở ra bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, đẩy phần hông lên cao
• Tiếp tục hít thở đều khi giữ thế
• Giữ thế khoảng 30 giây – 60 giây rồi thoát thế

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó úp mặt cho người mới

Lỗi sai thường gặp:

• Lưng dễ bị gù khu vực gần thắt lưng hoặc gần vai
• Cột sống không thẳng
• Vai bị rút gần lỗ tai

3. Lưu ý về định tuyến cần nhớ:

Lưu ý định tuyến khi tập tư thế chó úp mặt như sau để tránh chấn thương:

• Tay cần giữ thẳng để tránh sai khớp vai. Hai bàn tay bị cong, khuỷu tay võng, hai tay quá xa hay gần nhau đều dễ trật khớp
• Chân không thẳng hoặc bàn chân không song song với chiều dài của thảm có thể dẫn đến bong gân cổ chân
• Hai chân giữ rộng bằng hông. Ban nên nhìn hướng về hai chân để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân
• Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống. Đây là điểm quan trọng nhất của tư thế, đừng để đầu treo lơ lửng hoặc vươn xa cổ quá
• Thóp bụng, rút rốn sát vào xương sống

Để hiểu rõ thêm các lỗi sai định tuyến tư thế xem thêm: Top 4 lỗi sai định tuyến trong luyện tập yoga và cách sửa, Top 6 lỗi sai gây chấn thương trong luyện tập yoga, lỗi sai tấm ván gây đau cổ tay, đau lưng,…

Tham gia Yoga Online miễn phí qua zoom cùng Nguyễn Hằng Nga để được chỉnh sửa động tác.

4. Những ai không nên thực hiện tư thế chó úp mặt:

Nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, tiêu chảy, có vấn đề về võng mạc và khớp cần tránh tập tư thế này.

Các tư thế tiếp theo : Tư thế em bé, tư thế trường tấn, tư thế trường tấn thấp, tư thế cây cầu, tư thế con thuyền

5. Lời kết:

Trên đây Nguyễn Hằng Nga vừa chia sẻ với các bạn về tư thế chó úp mặt trong yoga, lợi ich, cách thực hiện và các lỗi sai trong định tuyến cần sửa.

Để luyện tập hiệu quả xem thêm nguyên tắc tập yoga đúng cách, tập yoga vào lúc nào tốt nhất.

Nhận quà tặng bộ giáo án: yoga 30 ngày dành cho người mới bắt đầu, 7 ngày giảm cân thần tốc, yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm