Tư thế trường tấn trong yoga

Tư thế trường tấn trong yoga ( tên tiếng Anh high lunge yoga pose ) là một tư thế cấp độ cơ bản. Tư thế này tác động đến toàn bộ cơ bắp tay, đùi, đầu gối, cơ bụng. Bạn nên thực hiện tư thế này sau bữa ăn chính khoảng 4 – 5 tiếng. Tốt nhất bạn nên tập vào sáng sớm hoặc chiều tối và lưu ý khoảng thời gian sau bữa ăn.

Sau đây chúng ta sẽ cùng với Nguyễn Hằng Nga tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời và cách thực hiện tư thế này đúng nhé.

1. Lợi ích tư thế trường tấn

• 1. Lợi ích tư thế trường tấn:
• Tư thế này giúp siết và làm săn chắc cơ mông và hông
• Giúp bạn mở vai, ngực, săn chắc đôi tay
• Cải thiện sự cân bằng của cơ thế
• Tăng khả năng tập trung, săn chắc cơ lõi
• Giúp giảm đau thần kinh tọa
• Kích thích các cơ quản tiêu hóa và sinh sản
• Nếu thực hành thường xuyên bạn sẽ có cơ thể săn chắc và tràn đầy sinh lực

Thực hành tư thế trường tấn trong giờ học yoga online của nhóm Yoga Châu Âu

2. Cách thực hiện tư thế trường tấn trong yoga:

• Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt, thở ra bước chân phải về gần bàn tay phải. Đặt bắp chân phải vuông góc với sàn,
• Bàn chân trái phía sau kiễng lên vuông góc với thảm, siết cơ đùi giữ thẳng chân
• Hít sâu siết cơ bụng, cơ đùi, chống 10 đầu ngón tay lên song song vơi bàn chân phải
• Thở ra giữ tư thế, kéo giãn cột sống cho lưng thẳng
• Mới tập giữ tư thế từ 30 giây  – 60 giây, tập nâng cao giữ từ 1 – 3 phút.
• Sau đó từ từ đặt tay xuống thảm, bước lùi chân sau trỏe về tư thế chó úp mặt
• Lặp lạ tư thế đổi bên cho chân trái

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế trường tấn

3. Lỗi sai định tuyến khi thực hiện tư thế:

Lưu ý các lỗi sai sau:

• Khoảng cách giữa hai chân quá ngắn
• Cẳng chân trước không vuông góc với thảm
• Cẳng chân sau chùng chân, cổ chân sau xoay ra ngoài
• Hai gót chân đứng tên một đường thẳng

Cách sửa lỗi:

• Cẳng chân trước vuông góc với thảm
• Siết đùi, duỗi thẳng chân sau, xoay cổ chân vào trong hướng theo bắp đùi
• Mắt nhìn phía trước
• Hai gót chân nằm trên hai đường thẳng mở rộng bằng hông

4. Lưu ý và chống chỉ định khi thực hiện tư thế trường tấn thấp:

Lưu ý chống chi định tư thế này khi bạn gặp các vấn đề sau:

• Huyết áp cao
• Chấn thương đầu gối

Khi mới tập tư thế trường tấn, có thế bạn sẽ cảm thấy khó cân bằng trong tư thế, để cải thiện bạn có thể kê chân sau lên gạch tập/ đứng gần bức tường hoặc chống hai tay của bạn lên gạch tập thay vì chống hờ 10 ngón tay xuống thảm.

Biến thể tư thế trường tấn với hỗ trợ của gạch tập sẽ giúp người mới thực hiện dễ dàng hơn !

Để luyện tập hiệu quả, xem thêm: nguyên tắc tập yoga đúng cách, tập yoga vào lúc nào tốt nhất. Xem thêm hướng dẫn các tư thế: tư thế trái núi, con thuyền, em bé, trường tấn thấp, cây cầu, bài tập thở cho fo tại nhà

Nhận bộ quà tặng giáo án yoga dành cho người mới bắt đầu tại đây.

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện tư thế trường tấn rồi đúng không? Tư thế này sẽ giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh, săn chắc bắp đùi, khỏe cơ lõi, giảm căng thẳng, giảm đau thần kinh tọa. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi tập luyện.

Vậy nên đừng chần chừ gì nữa, hãy tập ngay đi nhé.

Kết bài:

🌿 Tư thế Trường Tấn trong Yoga không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân, mở rộng hông và cải thiện sự thăng bằng – mà còn là cách tuyệt vời để phụ nữ sau 35 tuổi phục hồi năng lượng, cải thiện tư thế và giữ gìn vóc dáng khỏe đẹp tự nhiên mỗi ngày.

💬 Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập yoga trị liệu an toàn tại nhà, hãy bắt đầu từ những tư thế nền tảng như Trường Tấn – vừa đơn giản, vừa hiệu quả sâu sắc.

🎁 Và để bạn có thể cảm nhận rõ rệt lợi ích của việc tập yoga cho phụ nữ sau tuổi 35, Hằng Nga trân trọng mời bạn tham gia buổi Yoga Trị Liệu – Trải Nghiệm miễn phí 60 phút. Đây là món quà đặc biệt dành cho những ai đang cần thư giãn sâu, phục hồi vùng vai gáy, cải thiện giấc ngủ và khơi lại sức sống từ bên trong.

✨ Chỉ cần một giờ – để bạn được hướng dẫn kỹ thuật đúng, điều chỉnh tư thế an toàn và cảm nhận rõ sự khác biệt trong từng nhịp thở – chuyển hóa căng thẳng thành thư giãn tự nhiên.

💚 Đội ngũ Alana Yoga sẽ tư vấn và hỗ trợ sắp xếp lịch tập phù hợp nhất với thể trạng và lịch sinh hoạt của bạn.

👇 Bấm vào nút dưới đây và nhắn “trải nghiệm” về Fanpage Nguyễn Hằng Nga Yoga – để nhận món quà đầu tiên và bắt đầu hành trình tập yoga trị liệu tại nhà an toàn, đúng kỹ thuật và đầy yêu thương cùng Hằng Nga.